是什么伤害了你的大脑——谷物大脑读书分享(附康复计划)

发布时间:2018-9-13   浏览量:1063

你的大脑会生病,并非遗传基因早注定,
罪魁祸首,正是你每天所吃的食物!
麸质、碳水化合物和糖,
就像"沉默的杀手",
在你毫无知觉的时候,
已对你的大脑与身体造成永久的损害。
——谷物大脑


编辑概况

戴维·珀尔马特医学博士
美国营养学院成员
具有专科医师资格的职业神经科医生
营养对神经病症影响研究领域的世界公认权威
神经退行性疾病领域研究获莱纳斯·鲍林奖,迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖,美国营养学会颁发的年度人道主义奖
创办佛罗里达珀尔马特健康中心,创办珀尔马特脑部研究基金会


分享人:优百特科技 赵威

在忙碌的的工作和生活中,利用碎片化的时间读完了这本书,今天将本书一些精华部分分享给大家,希翼通过我的分享能让大家正确认识到健康的重要性,如何为你的大脑补充营养才更健康?

首先通过以下几张图片了解一下什么是谷物大脑?


全谷的真相

油脂假说

1955年,日内瓦一名叫安舍尔·本杰明的美国学者在世界健康组织的会议上发表了一篇名为《饮食中的脂肪和心脏病》的假说,认为油脂和心脏疾病有相关性。这就是著名的“油脂假说”。

安舍尔博士争取到了美国公共部门研究经费,于是组织一些专家开始做“七国研究”的调查。此调查从1958年持续到1964年,终于在1970年发表了结果:高油脂的饮食导致冠心病。这一结论在医学界被大量引用和转载。终于在上世纪80年代成为了主流观点,影响至今。

1977年美国参议院发布饮食目标,提出饱和脂肪酸会堵塞血管,所以会有大家目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念,油脂假说统治了心血管领域几十年。

最具讽刺意味的是1994年美国糖尿病协会建议,美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合物,这使得糖尿病的发病数量在1997年-2007年反而暴增了一倍。


阿尔茨海默症(老年痴呆)

在美国,2型糖尿病在过去40年中增长了2倍;在未来40年中,全球将有1.15亿的人患上阿尔茨海默症;花费将超过1兆亿美金。

患阿尔茨海默症的几种可能原因:

1.糖尿病
2.虽然没有患糖尿病,但长期处于高血糖状态
3.一生中吃了太多的碳水化合物
4.低脂肪饮食方式,摄入胆固醇过少
5.麸质过敏
 
美味的麸质,可怕的麸质

麸质(gluten)是一种复合蛋白,作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体,那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳;麸质也是发酵的关键。

麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中,还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。


你是如何肥胖的

现代营养科学告诉你要加速新陈代谢,多吃碳水化合物,而避免脂肪和胆固醇,但这种营养理论实际上也并没有让人变得多健康。

大量的碳水化合物才是让大家身体运转不良的来源。人类并不需要碳水化合物,肝脏能够提供人体所需能量。

但大家无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪,现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系,而与碳水化合物上瘾则密切相关。


你的大脑最喜欢脂肪

大脑70%以上就是脂肪;大脑能量利用中最重要的脂肪是β-羟丁酸脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用,欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症母乳中54%是饱和脂肪酸,身体细胞壁有50%是它构成的;脂肪是一个器官,人体中最勤奋的器官之一。

为胆固醇正名

体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的,而不是吃进来的,事实上,身体更喜欢直接吃进来的胆固醇,有多少吸取多少。如果刻意去控制摄入,那么身体就释放警报,肝脏接受这一信号,就产生酶帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇,你吃得越少,就得合成越多。

有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物,增加胆固醇。高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了,因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。

生酮饮食

生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。

生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效 的治疗方案。其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白,提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。


本书值得推荐的是,教大家正确认识问题存在的根源,深入剖析后,还为大家制定了一套康复计划。

谷物大脑康复计划一:禁食

编辑建议可以采用间歇性的禁食,在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。

比如在周六晚上最后一餐到周一早上,在24小时内不进食,饮用大量的水,避免摄入咖啡因。
一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)

谷物大脑康复计划二:运动

有志于改善大脑健康水平的朋友们开始运动计划,
有氧运动是首选,比如跑步、游泳、骑车、快走,至少在一个星期内做到5天,每天20分钟,
开始定期锻炼,并养成运动的好习惯。


谷物大脑康复计划三:睡眠

睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统,特别是大脑,睡眠能够决定大家吃多少,新陈代谢的速度,胖瘦程度,战胜传染病,创造力和洞察力高低,应对压力的能力,而且还能影响大家的基因,英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因,其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关。

睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数,慢性失眠的比例高达10%。无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍,而且还会刺激食欲,造成饮食过量。

4星期行动计划

第一周:改变饮食:按照食谱计划和推荐安排饮食
第二周:专注于锻炼:每天运动20分钟,汗如雨下,锻炼心肺能力第三周:专注于睡眠:每天睡眠7个小时,保持规律的睡眠习惯
第四周:整合为一:每周提前做好规划,严肃对待运动、睡眠、食谱

吃出健康大脑

吃出健康大脑——清理厨房清单

(1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片
(2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等
(3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)
(4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

吃出健康大脑——采购食品清单

(1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄 油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
(2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、 沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及 猪肉、野味。
(3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰 菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、 青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
(4)低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙。
(5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

吃出健康大脑——适量食用清单

(1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
(2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。
(3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。
(4)牛奶和奶油:要尽量少吃。
(5)酒:如想喝酒,一天一杯,首选红酒。

吃出健康大脑——被误会的鸡蛋

鸡蛋是大家饮食中最为误会的食品,多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且要记得,食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。

鸡蛋可能是世界上最完美的食物,蛋黄是营养最丰富的,除了健康的胆固醇外,还包含大家所有需要的氨基酸,含有丰富维生素和矿物质,保护眼睛的抗氧化物,丰富的胆碱,而且只有70卡路里的热量。

编辑建议大家可放心地吃鸡蛋,怎么做都可以。
 

吃出健康大脑

使人迷惑的真相

本书颠覆了大家原有的食物营养观念,大家一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜,少吃高胆固醇和高脂肪的食物,其实,肥胖也好,三高也好,还有大脑的疾病,都是因为碳水化合物造成的!

脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的,高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的!

请记住,不是吃啥补啥,不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀,也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇!

请记住,是碳水化合物和麸质损害了大家的健康,血糖是一切疾病防控的重中之重。要做到:吃好、睡好、锻炼好。

 

感谢聆听!

本文部分文字、图片摘选自樊登读书会

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